Многим родителям сложно переформатировать привычки, и мы, как это делали наши мамы и бабушки, даем детям с собой в школу в качестве перекуса классические бутерброды с колбасой-варенкой.
И лишь немногие озадачиваются тем, что мы живем в новом мире, в котором пища должна быть здоровой, вкусной и питательной, а рецепты бутербродов совершенно иными. «Фраза» разбиралась, как школьный бутерброд можно сделать максимально полезным.
Традиционный бутерброд должен иметь корж-основу, соус и начинку. Потому поэтапно разберем варианты каждого компонента, которые позволят нам варьировать детские бутерброды и удовлетворять вкусовые рецепторы школьников.
Корж-основа
Раз уж речь идет о полезном корже, то забудьте о батоне и традиционном белом хлебе. Полезным хлебом считается цельнозерновой продукт, желательно сделанный на закваске, без использования дрожжей. К счастью, практически в каждом супермаркете можно найти хлеб, отвечающий этим требованиям. Производители варьируют ингредиенты, а потому зачастую бездрожжевой хлеб получается крошащимся или ломким. Однако ваша настойчивость поможет вам найти подходящий вариант. В этом отношении хороши гречневый хлеб или же из зерен пророщенной пшеницы.
Идеальной основой для бутерброда может стать лаваш. В его состав входят лишь мука, соль и вода. Причем в качестве основы можно использовать как тонкий, листовой лаваш, так и более плотный, который чаще всего называют питой. В лаваш, смазанный полезным соусом, можно завернуть любую начинку — от обычного сыра с зеленью до фалафелей (шарики из турецкого горошка). Недостаток лаваша в том, что он быстро сохнет, потому упаковывайте его в фольгу или пищевую пленку. Также учтите, что ребенок может не справиться с большим бутербродом из лаваша за одну перемену, потому лучше сделайте 2 маленькие порции.
Первоклашкам лучше с помощью лаваша готовить ролы со всевозможными начинками. Сложив их в ланч-бокс, ребенок сможет легко полакомиться ими на перемене, к тому же риск испачкать форму выпавшей из лаваша начинкой будет минимальным.
Польза
Цельнозерновой хлеб помогает выводить из организма токсины, радиоактивные вещества, соли тяжелых металлов, остатки непереваренной пищи.
Также этот хлеб эффективен в борьбе с сахарным диабетом, ожирением, ишемической болезнью сердца.
А в составе лаваша много минералов и витаминов, среди которых фосфор, марганец, медь, цинк, железо, магний, витамины В6, В3, В1, Е, РР.
Добавление в рацион лаваша позволяет улучшить пищеварение и укрепить иммунитет. Лаваш особенно полезен детям, склонным к полноте, а также при дисбактериозе. Бездрожжевой лаваш обладает пониженной кислотностью, потому он мягко воздействует на нежные стенки детских желудков.
Соус
Майонез, магазинные кетчупы ради сохранения здоровья вашего ребенка должны быть позабыты-позаброшены. Вполне полезной основой является качественное сливочное масло. Бутербродные маргарины, спреды не являются его заменителем и считаются крайне вредной пищей для любого человека и тем более для детского организма.
Для разнообразия используйте пасту тхина или тахини, сделанную из кунжутных зернышек. Ее можно приготовить самостоятельно или приобрести в крупном супермаркете.
Также в качестве основы отлично подойдет хумус (приготовленный или купленный) — замечательное блюдо с высоким содержанием растительного белка.
Вкусные соусы получаются из некислого творога, смешенного в блендере с солью и зеленью. Такую же творожную пасту можно приготовить из более дорогих компонентов — сыров рикотта, филадельфия, фета, брынза или любых простых творожных сыров.
Замечательный итальянский соус песто может стать вкусным и недорогим компонентом полезного бутерброда, если приготовить его самостоятельно.
В его состав входят свежий базилик, сыр пармезан, оливковое масло и кедровые орешки. Для школьного бутерброда соус лучше делать густым, чтобы бутерброд оставался сухим в течение долгого времени.
Арахисовая паста также может стать хорошей альтернативой для основы бутерброда. И хотя ее минеральный состав прекрасен, следует учитывать высокую калорийность продукта, а также возможную аллергическую реакцию на арахисовые бобы.
Польза
Тхина или кунжутная паста богата витаминами Е, С, группы В. В ней также присутствуют магний, в большом количестве кальций, цинк, железо, фосфор. В ее составе немало органических кислот: лецитина, фитина, бета-ситостерина.
В пасте хумус совершенно нет холестерина. К тому же она является ценным растительным белком с высоким содержанием ненасыщенных жирных кислот, витаминов и клетчатки.
Творожная паста является также высокобелковым продуктом. В нее входит кальций и фосфор, которые являются основными материалами для строительства костной ткани и зубов, укрепляют сердечную мышцу. В пасте есть незаменимые аминокислоты метионин и триптофан, которые обладают кроветворными свойствами и важны для нервной системы.
В состав соуса песто входит большое количество компонентов, которые очень полезны для организма человека. В классическом рецепте содержится большое количество витаминов и минералов. Так, в соусе присутствуют витамины РР, В12, Е, С, В9, А, микро- и макроэлементы: фосфор, кальций, калий, магний, цинк, натрий, медь и марганец.
Арахисовая паста — это растительный белок, полностью лишенный холестерина. Также она богата витаминами В1, В2, А, Е, РР, а также фолиевой кислотой, влияющей на умственные способности ребенка. В ней помимо прочего присутствует ряд полезных микроэлементов — таких, как железо, цинк, магний, кобальт, калий, кальций, фосфор, йод.
Начинка
Наконец, добрались и до самого главного — начинки бутерброда. Как это ни прискорбно, но любые колбасы — будь то вареные или копченые, детские или диетические — в полезном бутерброде присутствовать не должны.
Белковой составляющей могут быть все тот же хумус или творожная паста. Также можно класть в бутерброд тоненький кусочек отварного мяса или нежирного сыра. Старайтесь не забывать о зелени и овощах. Лист салата или веточка петрушки/руколы/укропа/шпината должны присутствовать в каждом бутерброде. Также хорошо добавить кусочек огурца, однако в таком случае бутерброд может быстро размокнуть и потеряет аппетитный вид.
Если позволяет бюджет, в качестве овоща можно использовать авокадо, который придаст бутерброду сытости.
Фалафель — котлетка из нутового гороха может стать отличным компонентом в бутерброде из лаваша или сэндвиче. Если ребенок любит гамбургеры, приготовьте его из цельнозерновой булочки, внутри которой будет фалафель или же паровая мясная котлета.
Кусочек лосося, вареная креветка также могут присутствовать в бутерброде, правда, эти варианты не подойдут для низкобюджетного меню.
Диетолог Оксана Скиталинская: «Готовьте детям в школу бутерброды, сделанные из темных булочек. Можете положить кусочек сыра, причем желательно, чтобы он был невысокой жирности — до 50%. Смажьте бутерброд сливочным маслом — это полезный продукт, но отдавайте предпочтение маслу 82% жирности от качественного производителя. Можете добавить листик салата, тонкий кусочек мяса, желательно домашнего. Также обязательно дайте ребенку с собой яблоко, грушу или любой другой плотный фрукт. Если в школе нет питьевой воды, давайте с собой и воду. Также давайте с собой пакетик с орехами — приучайте детей кушать этот полезный продукт».
В качестве вариантов предлагаем попробовать вам и вашим детям следующие виды бутербродов. И, согласитесь, появляется невероятный кулинарный азарт, когда перекус для ребенка готовится с фантазией, разнообразием и, конечно, любовью...
— Бутерброд с хумусом и авокадо (цельнозерновая булочка, намазанная хумусом, с добавлением кусочков авокадо);
— Бутерброд с форелью, зеленью и арахисовой пастой (лаваш или булочка, смазанные арахисовой пастой, притрушенной зеленью и с кусочком форели);
— Бутерброд с омлетом и зеленью (паровой омлет или сделанный на сухой сковороде, притрушенный зеленью и завернутый в лаваш);
— Бутерброд с хумусом и зеленью (бутреброд, смазанный хумусом и с листиком шпината или салата);
— Сэндвич с фасолью, брынзой и сладким перцем (булочка, смазанная пастой из консервированной фасоли с кусочком брынзы и сладкого перца);
— Сэндвич с тунцом, зеленью и свежим оугрцом (булочка с консервированным измельченным тунцом и несколькими кружочками огурца);
— Лаваш с креветками, тхиной и овощами (лаваш, смазанный тхиной, с добавлением свежих овощей вроде тертой моркови, кружочка помидора, огурца и вареные креветки);
— Лаваш с сыром рикотта, вареными яйцами и отварной курицей (лаваш, смазанный сыром рикотта, с добавлением рубленых вареных яиц и рубленой вареной курицы);
— Фалафель в лаваше (лаваш, смазанный тхиной, с овощами вроде свежей капусты, огурцов и помидоров, присыпанными раскрошенным фалафелем);
— Ролы из лаваша (лаваш, смазанный соусом тхина, с тонким листиком салата и тонким слоем лосося. Плотно скрученный в тубус лаваш нарезается на ролы).
