Неизменная составляющая здорового образа жизни — правильное питание. Хотя каждый понимает этот термин по-своему. Кто-то пьет по 4 литра воды в день, кто-то отказался от мяса, а кто-то практикует сыроедение... И каждый из них по-своему ошибается в стремлении жить долго и здорово. Так как же питаться правильно?
О пирамиде питания, о нюансах сыроедения, о новой науке эпигенетике и о многом другом для «Фраза» рассказывала Наталья Носко, врач высшей категории, гастроэнтеролог клиники Into-Sana (Инто-Сана).
— Здоровое питание каждый понимает по-своему. Бабушки — за манную кашу и яблоки, родители — за разнообразие, а дети — за вкусняшки. А что такое здоровое питание с точки зрения врача-гастроэнтеролога?
— Скажу сразу: забудьте о манной каше! От таких догм нужно избавляться. Для лучшего понимания правильного рациона существует наглядная пирамида питания. Ее основой являются овощи, они составляют около 80% всего фундамента. И всего 20% — фрукты. Такой низкий процент фруктов объясняется тем, что нынешние фрукты, особенно очень-очень сладкие, в большинстве своем генномодифицированные. Это быстрые и мгновенные углеводы.
На второй ступени рационального питания — продукты животного происхождения, в основном белки: мясо, рыба, печенка, яйца. Третья ступень состоит из зерновых (85-90%) и бобовых (10-15%). Предпочтение следует отдавать цельнозерновым культурам, потому что чем целее зерно, тем больше в нем сохранилось полезных веществ.
Четвертую ступеньку заняли жиросодержащие продукты. В дневном рационе человека должно быть 55% животных жиров и только 45% растительных. Если перевести животные жиры в граммы, то это 10-20 грамм сливочного масла, возможно, маленький кусочек сала. Из растительных жиров предпочтение отдается маслам с высоким содержанием омега-3 жирных кислот: льняному, оливковому и соевому. Также к жиросодержащим продуктам относятся орехи.
А вот на верхушечке этой пирамиды питания балансирует вкусняшка — быстрые и мгновенные углеводы. Где-то на 100 килокалорий.
— И что из этих вкусняшек можно себе позволить?
— Принципиально важно понять: когда «освоены» первая, вторая, третья и четвертая ступени, то вкусняшки хочется лишь для удовольствия. Ведь основные нутриенты уже получены. Более того, можно обойтись и без вкусняшечки. Главное — понять, что это всего лишь верхушка, и пирожных-конфет в рационе должно быть немного.
— К слову, многие ограничивают и потребление молока, молочных продуктов. Как вы к этому относитесь?
— Да, целесообразность потребления взрослыми людьми молока сейчас, скажем так, дискутируется. Существует даже вполне обоснованное мнение, что взрослым людям молоко не нужно, поскольку с возрастом уменьшается количество фермента для его переработки, молоко может вызвать послабление кишечника. А ведь жиры и белки можно получить и из другого рациона, есть мясо, рыбу, яйца. Но, безусловно, все эти рекомендации индивидуальны, с учетом переносимости.
— Но и с мясом не все однозначно. Бытует мнение, что взрослому человеку полезнее есть белое мясо, а не красное. На самом деле есть какая-то разница для наших органов?
— Да, есть разница. Красное мясо — это так называемое гемовое мясо. По результатам исследований, у тех наций или групп людей, которые употребляли преимущественно гемовое мясо, увеличивалась вероятность возникновения онкопатологий толстого кишечника. Но! Принципиально важно, чтобы меня сейчас поняли! Это не значит, что не надо есть мясо. Это значит, что не надо есть ТОЛЬКО мясо и ТОЛЬКО красное мясо.
— Впрочем, есть приверженцы и другого мнения: если отказаться от мяса, но есть рыбу, можно полностью обеспечить организм животными белками, но избежать ряда болезней, в частности и рака.
— Если человек отказался от мяса, но незаменимые аминокислоты получает из рыбы и яйца, это приветствуется. Только он должен озаботиться вопросом — где же взять железо. И, соответственно, уделять в своем рационе внимание именно железу.
Мнение, что рака можно избежать, если отказаться от мяса, — миф. Это всего лишь вероятность, склонность и так далее. Для возникновения в частности рака толстого кишечника есть и другие причины, которые в большинстве своем связаны с характером питания, но никто не отменял и наследственный фактор, и генетический.
— Какие еще органы могут пострадать от неправильного питания в первую очередь?
— Очевидно и логично, что будет болеть живот, начнется вздутие, не за горами и сахарный диабет. Но это банально. И чтобы заострить внимание на актуальности данной темы, скажу пару слов об относительно новой науке — эпигенетике. Простыми словами ее можно охарактеризовать так: доказано, что наш образ жизни в целом и питание в частности могут повлиять на проявление или непроявление некоторых генов.
Объясню на простом примере пчел. Родились особи от одинаковых родителей. Какую-то часть по-особому лелеют, по-особому содержат и по-особому кормят — из этой части вырастают королевы красивые и крупные. А остальных особей родители питают обыкновенно, они начинают рано работать и из них получаются обычные пчелы. Так вот, разница в продолжительности жизни между королевами и рабочими пчелами отличается в 4 раза. А ведь генетика у них была одинаковая.
— Впечатляет! А расскажите самый распространенный миф о неправильном питании.
— О, есть такой: самое большое зло — это жиры, животные жиры есть нельзя, а растительные жиры очень полезны. У нас хватает приверженцев этого мифа, они вроде бы и не едят животных жиров, а инфаркты и инсульты у них кардинально не сократились. Именно поэтому на современном этапе каждому человеку нужно понять принципиальное: зло — не жиры, а трансжиры. Хотя любой человек вам скажет: «Вы что?! Я же не глупый, я не покупаю и не ем маргарин». Конечно, мы не покупаем и не едим. Но все продукты, которые для нас кто-то приготовил, особенно печеньки-вкусняшки, с большой долей вероятности содержат именно трансжиры. И это также приводит к возникновению онкопатологий, сахарному диабету и другим болезням, запускающимся за счет неправильного питания. И история о том, что растительные жиры — это большое добро, также частично мифологизирована, потому что в суточном рационе человека должна содержаться столовая ложка растительных жиров, этого вполне достаточно, чтобы пополнить запасы.
И еще про растительные жиры. В рационе важно именно соотношение Омеги-6 из растительных жиров и Омеги-3 — из растительных жиров и рыбы. Именно это соотношение должно быть 6:1. А в нашем питании, к сожалению, это соотношение составляет 25:1 или 50:1. А ведь от него зависит функциональное состояние всех клеток нашего организма.
— И еще о сложившихся установках. Чтобы сохранить хорошую фигуру, не следует есть после 18-00. Миф?
— Я не люблю категоричностей, к каждому человеку нужен индивидуальный подход. Все врачи клиники Into-Sana (Инто-Сана), безусловно, работают по протоколам и по европейским стандартам, но в то же время придерживаются индивидуальных рекомендаций. Поэтому, прежде чем сказать, до которого часа можно есть, я должна знать, во сколько вы проснулись, когда вы планируете ложиться спать, что вы ели в течение дня. Только после этого можно рекомендовать: вам — до 18-00, а вам, возможно, и до 19-00. У всех разные ритмы. Здесь категоричности не место.
— Наверное, и формула вычисления идеального веса для женщин «рост минус 100 = идеальный вес» также слишком категорична?
— Она очень относительная, хотя действительно выведено много формул, с помощью которых можно просчитать и идеальную массу, и потребность в калораже для отдельного человека, в зависимости от возраста, пола, физической активности. Я не хотела бы, чтобы люди сами считали вес по какой-то простой формуле. Если уже возник вопрос на эту тему, человеку лучше обратиться к специалисту, возможно, к диетологу, сдать дополнительные анализы.
Хотя актуальность темы не в том, какая же масса тела идеальная, а в том, какой объем талии. Именно объем талии учитывается при вычислении кардиологических рисков.
— И на каком делении в измерении объема талии человек должен напрячься?
— Женщина должна напрячься на цифре более 80 сантиметров, а мужчина — на 90-93.
— К какому врачу в такой ситуации надо обращаться в первую очередь?
— В первую очередь обращаются к терапевту, чтобы изначально определить кардиологические риски, вероятность возникновения инсультов, инфарктов и сахарного диабета второго типа. Это так называемые основные неинфекционные болезни, вызывающие максимальную смертность в нашей стране.
— Можно ли всего этого избежать, если пить 3-5 литров воды в день?
— Как только началась активная реклама воды и неких правильных суточных объемов, в отделения кардиологии начали поступать пожилые пациенты с так называемой декомпенсированной сердечной недостаточностью. Жили люди спокойной и счастливой жизнью, потом услышали рекламу о том, что нужно выпивать три литра воды в день, а сердце и почки не справились.
Поэтому не существует каких-то абсолютных рекомендаций, что всем нужно выпить 3 литра, и что чай и суп — это не жидкость. Ведущие специалисты нашей страны на кафедре гастроэнтерологии и диетологии под руководством профессора Харченко Натальи Вячеславовны учили меня, что, безусловно, рекомендации должны быть индивидуальные. Особенно для пожилых людей, особенно для людей с сопутствующими сердечно-сосудистыми заболеваниями. Спортсмену, естественно, в день можно выпить и 3, и 4 литра воды — у него и потребности больше, и потери больше. Но заставлять себя пить — неправильно. Да, есть люди, которые не только пить, но и есть забывают, когда чем-то увлечены или заняты. Вот они должны обратить внимание на свой питьевой режим, поставить возле себя бутылочку с водой и не забывать пить.
— С водой понятно. А всем ли подходит 5-разовое питание?
— В первую очередь, человек должен контролировать, ЧТО он съел, а не считать, сколько раз. Если он полноценно питается три раза в день — прекрасно. Если у него были 1-2 перекуса между основными приемами пищи, но не печеньки-конфетки, а овощи или фрукты — это прекрасно. Здесь нет абсолютных рекомендаций, потому что каждый живет в своем темпе, по-своему работает, есть свои жизненные обстоятельства. Но важно запомнить: обязательно нужно есть, есть нужно несколько раз в день, питание должно быть рациональным.
— Правильно ли вставать из-за стола с легким чувством голода?
— Утверждение правильное для тех, кто хочет уменьшить массу тела или, как минимум, не набрать. Подразумевается, что мы должны есть медленно, уровень глюкозы поднимется, наш мозг поймет, что мы уже наелись. А если человек быстро съел некий, на его взгляд, логичный объем пищи, но не почувствовал полного удовлетворения, то надо подождать — он через 15 минут поймет, что насытился.
— Во время церковного поста многие считают, что поправят свое здоровье, если ограничат себя в еде. Прокомментируйте это как врач-гастроэнтеролог.
— Пост — в первую очередь вопрос религиозный. Хотя на самом деле есть исследования, что периодические ограничения в пище являются полезными, даже приветствуются незначительные периоды относительного голода. Но здесь не должно быть крайностей, не должно быть длительных периодов голодания. Потому что любой период отсутствия нутриентов организм воспринимает как стресс, после чего идет максимально быстрый набор массы тела. Во время поста человеку стоит помнить о том, чем он восполнит в первую очередь белки. Если он исключил мясо, но может есть рыбу — отлично, яйцо — прекрасно.
— Вегетарианцы, например, совсем отказались от мяса. Насколько это вредит их здоровью?
— Вегетарианство — это личная инициатива каждого человека. Животные белки в пирамиде питания думающих вегетарианцев заменяются рыбой, яйцами. А если человек — жесткий вегетарианец, отказавшийся не только от мяса, то он должен сам нести ответственность за свое здоровье. Вся эта беседа — о мясе, о тех незаменимых восьми аминокислотах, которые организм не может получить из чего-то другого, их нелегко получить из овощей, орехов, круп. В любом случае человек будет их недополучать.
— Но сейчас много пищевых добавок и витаминов. Можно ли компенсировать дефицит белков за их счет?
— За счет витаминов мы можем компенсировать витамины. Но мы же говорим сейчас не о витаминах, мы говорим о восьми незаменимых аминокислотах. И каждый вегетарианец должен ответить себе на вопрос — где их взять?
— И напоследок о безумном ритме мегаполиса и правильном питании. Как в этом движении сохранить темп и здоровый образ жизни?
— Нужно на мгновение остановиться, понять, для чего живешь, что ешь, мечтаешь ли о здоровых детях. Подумать на эту тему. Не сторониться нас, врачей, ведь наша задача — предотвратить болезнь, составить правильный рацион, максимально пропагандировать правильное питание. Всегда полезно найти время для себя.
