Из статьи вы узнаете какие мышцы качаются при беге на беговой дорожке. Мы расскажем о том, как правильно бегать для эффективной проработки мышц тела.
Физическая активность, регулярные и грамотные тренировки необходимы человеку, чтобы сохранить здоровье, сделать тело подтянутым и стройным. Пробежки на свежем воздухе в экологически чистых районах дарят заряд бодрости, поднимают иммунитет, насыщают организм кислородом. Но в условиях городов, заполненных транспортом и смогом, лучше выбирать занятия в помещении.
Эффективность беговой дорожки для развития мышц
Тем, кто давно мечтал заняться спортом, но постоянно откладывал, беговая дорожка купить которую возможно в любом спортивном магазине, поможет сделать первый шаг на пути к здоровому образу жизни. Началу тренировок не помешают мороз, дождь или снегопад, достаточно приобрести снаряд для домашнего применения или отправиться в ближайший фитнес-центр. Популярный тренажер имеет массу достоинств:
- развивает органы дыхания;
- улучшает обмен веществ;
- повышает выносливость;
- стимулирует сердце и сосуды;
- способствует снижению веса;
- позволяет контролировать работу организма посредством датчиков;
- дает возможность выбирать темп нагрузок;
- держит в тонусе мышцы.
Во время и после занятий активно вырабатываются эндорфины, которые часто называют гормонами радости. Тренировки под любимую музыку или в компании друзей помогают отвлечься от проблем и с пользой провести свободное время. Легкая ходьба рекомендуется при восстановлении после травм и для сохранения активности в зрелом возрасте.
Какие мышцы тренирует беговая дорожка?
Человеческое тело окутывает корсет, состоящий из внутренних и внешних мышц, которые на 80% задействуются в процессе бега. Основная нагрузка падает на нижнюю часть туловища:
- ягодичные мышцы участвуют в движениях таза из стороны в сторону, фиксируют положение корпуса;
- икроножные напрягаются при вращениях стопы, удерживают равновесие;
- квадрицепсы отвечают за сгибы в тазобедренном суставе и разгибы коленных чашечек;
- двуглавые мышцы работают во время разгибаний туловища и вращений голени;
- малоберцовые и большеберцовые задействованы при движении стоп.
В ходе пробежки постепенно подключаются мышцы верхней части тела:
- межреберные помогают на вдохе и выдохе;
- верхний и нижний пресс удерживают туловище в нужном положении;
- бицепс и трицепс отвечают за движения рук.
Отсутствие системы и нерегулярные занятия не принесут пользы, чтобы добиться эффекта, нужно соблюдать несколько правил:
- не начинать тренировку при плохом самочувствии;
- перед пробежкой разогреться с помощью небольшой зарядки;
- использовать удобную спортивную одежду и беговую обувь с амортизационной подошвой;
- наращивать нагрузку постепенно;
- соблюдать график;
- останавливаться или затормаживать движения, если пульс превысил 140 ударов в минуту;
- продумать рацион питания.
Результатом постоянных и правильных занятий станут подтянутое тело и отличная физическая форма, но чтобы накачать определенные группы мышц, нужны дополнительные нагрузки, упражнения и снаряды.
Как увеличить мышечную массу с использованием беговой дорожки?
В некоторых моделях тренажеров встречается опция изменения наклона полотна. Имитация бега вверх по плоскости значительно увеличивает нагрузку. Но этот вариант не приводит к росту ножных мышц, а лишь к укреплению, сухости и четкому рельефу. Подкачать ноги помогут короткие тридцатисекундные забеги на максимальной скорости. Так же эффекта можно добиться при сочетании утренних пробежек и вечерних тренировок с поднятием штанг, упражнений с гантелями. Привести в порядок ягодицы позволяют активные интервальные нагрузки в специальных режимах «Пересеченная местность» и «Холмы» с короткими интенсивными подходами. Автор многочисленных фитнес программ американка Джилиан Майклс представила оригинальный комплекс для ягодиц, выполняемый на беговой дорожке. Она советует включить снаряд в удобном темпе и приступить к работе:
— Сделать широкий шаг с напряжением пресса, присесть на переднюю ногу, а затем вернуться в исходное положение.
— Взявшись за поручень, совершить несколько приседаний, чередующихся с прыжками вперед.
— Устроить пробежку с высоким подниманием колен и выносом бедра.
— Пройтись приставным шагом, встав поперек полотна, сочетая его с приседаниями.
Дорожка — эффективный кардио комплекс, но при желании нарастить мышцы его необходимо дополнять другими упражнениями:
- подтягиваниями;
- выпадами с переносом тяжести;
- отжиманиями;
- махами ног и рук;
- прыжками на скакалке;
- скручиваниями;
- приседаниями;
- подъемами на носки;
- ягодичным мостиком.
В домашних условиях лучше использовать утяжелители и гантели, а в зале выбирать специальные тренажеры и снаряды: штанги, брусья, скамьи. Новичкам лучше посоветоваться с опытным инструктором, который подскажет рациональный тип питания, разработает правильную программу.
