Эксперты из университета Бундесвера в Мюнхене (Германия) говорят, что даже короткая ежедневная практика глубокой релаксации уменьшает уровень стресса, тревожности и симптомы депрессии. Она также влияет на уровень кортизола, то есть главного гормона стресса.
Специалисты изучили технику медитации под названием йога-нидра, или йогический сон, и установили, что даже одиннадцать минут в день приносят пользу, а более продолжительные 30-минутные сеансы дают дополнительный эффект.
Поясняется, что йога-нидра – это направляемая медитация, во время которой человек остается в сознании, но входит в глубокое состояние расслабления, которая включает концентрацию на дыхании, телесных ощущениях и мысленных образах.
Принято полагать, что такая практика улучшает сон, настроение и помогает справляться с тревогой, но до недавних пор было мало данных о том, влияет ли она на физиологические маркеры стресса, такие как уровень кортизола.
В опыте участвовали 362 взрослых человека, которых случайным образом разделили на четыре группы: две группы занимались йога-нидрой (одна по одиннадцать минут, другая по полчаса, третья слушала расслабляющую музыку, а четвертая была контрольной).
Добровольцы занимались ежедневно в течение двух месяцев. Кроме анкет о психоэмоциональном состоянии, 229 подопытных сдавали слюну для измерения уровня кортизола на протяжении суток.
Выяснилось в итоге, что даже короткая практика снижала уровень тревоги, депрессии, стресса и склонность к навязчивым мыслям, а также улучшала общее самочувствие.
Добавляется, что при регулярной практике наблюдалось снижение общей выработки кортизола и более выраженное его снижение в течение дня – подобный гормональный профиль связан с лучшей стрессоустойчивостью.
Получасовая практика оказалась особенно полезной для людей с высоким уровнем тревожности и позволяла лучше удерживать внимание в настоящем моменте. Она также уменьшала резкий утренний подъем кортизола, что может означать более спокойное начало дня.
Теперь немцы хотят продолжить эксперимент, чтобы узнать, как индивидуализировать практику под конкретные особенности человека и как ее длительное применение сказывается на здоровье в долгосрочной перспективе.
Ранее ученые узнали о депрессии нечто новое.